Nhiều phụ nữ rất chăm chút cho vóc dáng của mình. Họ thực hiện nhiều chế độ ăn kiêng, tập thể dục và cố gắng tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tất cả chỉ vì mục đích đẹp và cảm giác tuyệt vời. Chế độ ăn kiêng protein thực hiện một công việc tuyệt vời, đó là giảm cân cho phụ nữ nhanh chóng và thoải mái.
Bản chất của dinh dưỡng protein
Chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm protein. Đó là, việc sử dụng thịt và cá được cho phép. Nhưng rau và trái cây được sử dụng ít hơn mức cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng.
Với chế độ ăn như vậy, chất đạm sẽ tích tụ trong cơ thể, tuy nhiên sẽ thiếu chất bột đường và chất béo là những nguồn cung cấp năng lượng chính. Cơ thể sẽ không nhận được carbohydrate và chất béo cần thiết, nhưng nó sẽ cần phải lấy năng lượng từ đâu đó, có nghĩa là nó sẽ bắt đầu thải các chất béo tích tụ. Đây chính xác là những chất béo tích tụ mà bạn nên loại bỏ.
Về lý thuyết, bức tranh không mấy dễ chịu. Tuy nhiên, trên thực tế, chế độ ăn kiêng này có tác dụng tuyệt vời, trong khi nó không gây hại cho cơ thể, và sẽ giảm được thêm cân.
Các quy tắc cơ bản
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng protein cũng giống như nhiều chế độ ăn khác, có những quy tắc riêng cần tuân thủ, nếu không tuân thủ, việc giảm cân sẽ không hiệu quả. Cần nhớ rằng các sản phẩm bột mì và bánh kẹo đều được chống chỉ định. Tránh đồ ngọt để có vóc dáng mảnh mai.
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng cho kết quả hiệu quả hơn nếu nó được tuân thủ kết hợp với tập thể dục. Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng protein, bổ sung bằng tập thể dục, thể thao đảm bảo thành công. Lựa chọn này đặc biệt phù hợp với những phụ nữ trẻ trung và năng động.
Chế độ ăn kiêng khuyến nghị để giảm cân
Nó là cần thiết:
- Vẽ một sơ đồ xác định và theo dõi nó cho đến cùng.
- Bạn không thể thay đổi hoặc thay đổi sản phẩm. Nếu không, bạn sẽ không đạt được kết quả cần thiết, đồng thời nạp thêm vào cơ thể.
- Bạn nên ăn vào cùng một giờ và không ăn trước khi đi ngủ.
- Uống nhiều nước.
Cần bỏ dần chế độ ăn đạm, từ từ đưa khẩu phần ăn trở lại thực đơn thông thường.
Chế độ ăn uống protein: thực đơn trong 7 ngày
Bảng - như một lựa chọn để giảm cân trong 7 ngày. Nếu muốn, thực đơn có thể được gia hạn thêm 14 ngày.
| NGÀY ĐẦU TIÊN | Buổi sáng (chậm nhất là 45 phút sau khi thức dậy): bánh mì cám hoặc bánh mì giòn, trứng gà luộc ấm, cà phê mới pha không thêm đường (trà, nước). Bữa sáng: 1 quả táo lớn (không nên ăn những loại quá ngọt). Bữa trưa: súp với rau bina hoặc cần tây, cá nạc hấp, ổ bánh mì hoặc một lát bánh mì cám, protein lắc. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phô mai tươi ít béo. Bữa tối: tôm ngâm nước chanh, trà thảo mộc. |
| NGÀY THỨ NHÌ | Buổi sáng (không quá 45 phút sau khi thức dậy): pho mát ít béo, 1 lát bánh mì nguyên hạt, cà phê mới pha không thêm đường (trà, nước). Bữa sáng: 1 quả cam. Bữa trưa: súp từ cá nạc không khoai tây, nấm nướng với rau, protein lắc. Bữa phụ buổi chiều: 2 lát pho mát mỏng ít béo. Bữa tối: hỗn hợp rau củ tươi hoặc luộc không trộn dầu. |
| NGÀY THỨ BA | Buổi sáng (chậm nhất là 45 phút sau khi thức dậy): gà phi lê luộc, c / c bánh mì, cà phê mới pha không thêm đường (trà, nước). Bữa sáng: Trái cây họ cam quýt (1 quả bưởi hoặc 2 quả cam nhỏ). Bữa trưa: canh rau + trứng), đậu xanh luộc, protein lắc. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: kefir ít chất béo. Bữa tối: phô mai hầm + táo + quế. |
| NGÀY THỨ 4 | Buổi sáng (không muộn hơn 45 phút sau khi thức dậy): pho mát ít béo (có thể thêm quế và ngọt bằng cỏ ngọt), c / c bánh mì, cà phê mới pha không thêm đường (trà, nước). Bữa sáng: Trái cây họ cam quýt - 3-4 quả quýt hoặc 1 quả cam. Bữa trưa: okroshka (rau không có khoai tây, kem chua ít béo, protein), măng tây nướng, protein lắc. Ăn nhẹ: Sữa chua ít béo, không đường. Bữa tối: nấm hoặc mực nhồi. |
| NGÀY THỨ 5 | Buổi sáng (không muộn hơn 45 phút sau khi thức dậy): trứng tráng protein với 2 ổ bánh mì, cà phê mới pha không thêm đường (trà, nước). Bữa sáng: 2 miếng kiwi. Bữa trưa: súp không có khoai tây với thịt viên thịt bò hoặc thịt bê (thịt cừu, thịt lợn bị cấm), protein lắc. Bữa phụ buổi chiều: sữa nướng lên men. Bữa tối: salad rau với protein từ 2 quả trứng gà. |
| NGÀY THỨ SÁU | Buổi sáng (chậm nhất là 45 phút sau khi ngủ dậy): lòng trắng 2 quả trứng gà, c / c bánh mì sẫm, cà phê mới pha không pha thêm đường (trà, nước). Bữa sáng: trái cây họ cam quýt để lựa chọn. Bữa trưa: súp rau, 1 thìa yến mạch hoặc cám lúa mì, phi lê gà luộc, protein lắc. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: pho mát ít béo rắc quế. Nó được phép thêm chất làm ngọt (xylitol, stevia). Bữa tối: ức gà nướng với rau. |
| NGÀY THỨ BẢY | Buổi sáng (không quá 45 phút sau khi thức dậy): phô mai ít béo, bánh mì đen, cà phê mới pha không thêm đường (trà, nước). Bữa sáng: 2 lát dứa hoặc trái cây họ cam quýt. Bữa trưa: súp rau với lòng đỏ gà, trứng tráng protein với cà chua, protein lắc. Bữa phụ buổi chiều: kefir 1, 5% chất béo. Bữa tối: cá nạc hoặc chả cá hấp. |
Lợi ích và tác hại của việc ăn kiêng
Ưu điểm:
- Ăn một chế độ ăn giàu protein cho cả phụ nữ và nam giới (trong trường hợp không hoạt động thể chất cường độ cao và tập luyện trong phòng tập thể dục) thường dẫn đến giảm cân nhanh chóng. Giảm cân khoảng 6 kg trong 7 ngày là hoàn toàn có thể.
- Protein cần thiết cho việc sửa chữa tất cả các tế bào trong cơ thể, không chỉ các tế bào cơ. Da, móng, tóc, mô xương đều được hưởng lợi rất nhiều từ thực phẩm giàu protein.
- Protein cũng quan trọng đối với việc sản xuất hormone, enzym và các quá trình hóa học thiết yếu khác.
- Ăn thực phẩm giàu protein kích thích sự phát triển và duy trì khối lượng cơ.
Điểm trừ:
- Tất nhiên, thật ngu ngốc khi phủ nhận rằng với chế độ dinh dưỡng protein, lượng chất nạp vào cơ thể sẽ rất nặng nề. Vì vậy, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi kiên trì thực hiện chế độ ăn kiêng của mình. Điều này sẽ tránh các tác dụng phụ khác nhau và các biến chứng có thể xảy ra.
- Cũng không nên quên rằng bất kỳ sự thay đổi nào trong chế độ ăn uống đều là gánh nặng cho toàn bộ cơ thể. Rốt cuộc, khi quyết định giảm cân, chúng ta luôn từ chối một thứ gì đó, và cơ thể bắt đầu nhận được ít vitamin và khoáng chất cần thiết.
- Chế độ ăn kiêng protein và chế độ ăn uống không cân bằng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng da và tóc của phụ nữ, làm giảm năng lượng và gây ra các vấn đề với hệ thần kinh - mọi thứ hoàn toàn là cá nhân. Do đó, bạn có thể theo chế độ ăn kiêng protein không quá 2 tuần, và lặp lại không quá 2-3 lần một năm.
Nếu bạn tuân theo các quy tắc này trong 7-14 ngày, bạn sẽ giảm được thêm số cân đó mà không gây hại cho cơ thể.
Khuyến nghị lựa chọn sản phẩm
Các hướng dẫn trên là điểm khởi đầu để lựa chọn thực phẩm giàu protein và ít chất béo. Hãy xem xét những lời khuyên sau đây để đưa ra những lựa chọn lành mạnh:
- Chọn thực phẩm hoàn toàn tự nhiên được chế biến tối thiểu, bao gồm trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe.
- Tránh thực phẩm có giá trị dinh dưỡng thấp như kẹo, bánh quy giòn và bánh quy không có chất béo, ngũ cốc giàu tinh bột (gạo trắng) và bánh mì trắng. Ngũ cốc được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Các sản phẩm từ sữa - ít béo hoặc không béo.
- Các loại hạt và hạt có hàm lượng protein cao. Tuy nhiên, để giảm thiểu chất béo, bạn nên hạn chế sử dụng chúng ở mức 30 gam. hoặc ít hơn mỗi ngày.
- Thay vì chiên nhiều dầu, hãy sử dụng bình xịt nấu ăn hoặc đun với nước.
- Chọn các phương pháp nấu ăn để giữ chất béo ở mức tối thiểu. Chẳng hạn như hấp, rán bằng chảo chống dính, hoặc nướng.
- Chọn protein nạc như cá và thịt gia cầm trắng. Bạn sẽ cần phải loại bỏ da của gia cầm và cắt bỏ tất cả các chất béo có thể nhìn thấy từ thịt.
- Sử dụng các loại thảo mộc tươi, mù tạt Dijon để tạo hương vị. Thay mayonnaise bằng kem chua ít béo, giấm táo.
- Để mua sắm, có một chợ nông sản địa phương, đảm bảo chất lượng cao hơn của các sản phẩm theo mùa và thịt.
Đồ ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ
- Phô mai ít béo - 50 calo, 2 g chất béo, 6 g protein.
- 180 gsữa chua ít béo - 140 calo, 0 g chất béo, 7 g protein.
- Trứng luộc - 78 calo, 5 g chất béo, 6 g protein.
- Rải cần tây với 2 thìa pho mát kem không béo - 40 calo, 0 g chất béo, 3 g protein.
- Rau và 2 muỗng canh hummus - 100 calo, 4 g chất béo, 3 g protein.
- Sinh tố xanh.
Danh sách các loại protein ít béo phổ biến
- Gà tây, gà tây;
- cá (ví dụ, cá ngừ và cá hồi), hải sản khác;
- phô mai tươi và các loại sữa ít béo khác;
- thịt bò nạc;
- whey protein (bột);
- lòng trắng trứng.
Chế độ ăn kiêng ngắn hạn
Chế độ ăn kiêng protein trong thời gian ngắn đã nhanh chóng trở nên phổ biến với phụ nữ, vì trong 3 ngày bạn có thể giảm 1, 5-2, 5 kg, làm khô người và loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể.
Do sự hiện diện của protein, chế độ ăn uống dễ dung nạp hơn, vì nó làm giảm cảm giác đói. Và cũng có một chế độ ăn kiêng protein tương tự sẽ loại bỏ các chất béo tích tụ ở eo và hai bên.
- Trong khi ăn kiêng, bạn cần hạn chế muối trong khẩu phần ăn, quên đồ ngọt và gia vị không tự nhiên như tương cà và sốt mayonnaise.
- Súp, salad và món hầm chỉ được nêm dầu thực vật.
- Các sản phẩm trong thực đơn không thay đổi so với các sản phẩm tương tự, không được tự ý sắp xếp lại suất ăn theo từng nơi.
- Chế độ ăn kiêng có thể được kéo dài đến bảy ngày (bao gồm cả).
Menu mẫu
Bữa sáng đầu tiên:trà hoặc cà phê, 1 bánh mì nướng (không quá 40 g) bánh mì protein với pho mát.
Bữa trưa:50 g pho mát, 30 g các loại hạt, trái cây hoặc rau (táo, cam, quýt, kiwi, cần tây, cà chua, dưa chuột).
Bữa tối:nửa chén súp thịt (ví dụ, nước luộc gà), 150 g thịt bò nạc, hầm với bắp cải trắng, cà rốt và hành tây, một ly trà, thảo dược có thể được.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều:125 g pho mát ít béo (không có chất phụ gia), một ly nước luộc quả tầm xuân hoặc nước cam quýt.
Bữa tối:
- 2 quả trứng luộc chín mềm, salad bông cải xanh và đậu xanh luộc ấm;
- 100–150 g cá luộc hoặc nướng, hai quả cà chua hoặc bí đỏ xay nhuyễn;
- 150 g ức gà luộc, salad củ cải đường với mận.
- Một giờ trước khi đi ngủ: 125 ml sữa chua ít béo.
Công thức làm salad củ cải đường
Công thức này đang được chuẩn bị cho một trong những lựa chọn bữa tối. Đun sôi 200 g củ cải đường cho đến khi chín, nạo trên một chiếc máy xay thô. Mận rửa sạch (5-6 chiếc), cắt đôi. Kết hợp củ cải và mận khô, nêm dầu thực vật, có thể thêm một chút muối.
Khuyến nghị của nhà dinh dưỡng
Một người trưởng thành cần tiêu thụ 70-150 gam protein mỗi ngày. Một nửa trong số đó chắc chắn có nguồn gốc động vật, theo các chuyên gia vệ sinh thực phẩm.
Lựa chọn protein
- Các loại protein lành mạnh nhất được tìm thấy trong các sản phẩm thịt và cá, cũng như sữa và trứng. Chúng chứa rất nhiều axit amin thiết yếu và cơ thể con người hấp thụ chúng khá tốt.
- Nhưng không phải loại protein nào cũng tốt cho bạn. Trong tự nhiên, có khoảng một trăm rưỡi axit amin tạo nên protein. Đối với một người, hai chục axit amin là đủ, cơ thể con người có thể tự tổng hợp 12 axit amin, và 8 axit amin được tiếp nhận liên tục cùng với thức ăn.
- Bởi vì, protein chứa bao nhiêu axit amin thì giá trị sinh học của nó phụ thuộc. Trong đó quan trọng nhất là thịt bò, đậu nành và cá. Đó là điều đáng mơ ước khi những sản phẩm này có mặt trên bàn hàng ngày.
- Điều đáng nhớ là không phải tất cả các loại protein đều được cơ thể hấp thụ tốt. Lòng trắng trứng rất tốt cho bạn. Nó được hấp thụ gần như hoàn toàn - 92-100%. Protein của sữa tươi và sữa chua gần bằng với điều này. Chúng được đồng hóa 80–90%. Những protein này có thể thay thế những protein mà cơ thể thiếu.
Lượng protein lớn nhất chứa:
- thịt;
- phô mai;
- các loại hạt và cây họ đậu;
- nấm;
- bánh mỳ;
- các sản phẩm sữa.
Nên sử dụng một ít phô mai, kefir, sữa và phô mai tươi mỗi ngày.
Thịt
- thịt bò;
- thịt nai;
- thịt ngựa;
- thịt thỏ;
- gà tây;
- con vịt;
- một con gà mái.
Cá ít chất béo
- cá minh thái;
- hake;
- cá chép;
- zander.
Nguồn protein thực vật
- đậu nành;
- Ngô;
- đậu cô ve;
- đậu Hà Lan;
- đậu phụng.
Trong các loại ngũ cốc, kiều mạch chứa nhiều protein nhất.
Nấm
- boletus;
- trắng;
- chanterelles;
- Champignon.
Tuy nhiên, cần nhớ rằng tốt hơn là không nên tự mình thu thập chúng mà chỉ mua những loại đóng hộp từ một nhà sản xuất đáng tin cậy, nếu không bạn có thể gây hại cho sức khỏe của mình.
Nếu chế độ ăn uống thiếu protein, thì cơ thể bắt đầu lãng phí các axit amin tích lũy. Cơ bắp là thứ phải chịu đựng đầu tiên. Do đó, một người thiếu axit amin cảm thấy yếu ớt và trông kiệt sức.
Tại sao một chế độ ăn kiêng protein tốt cho bạn và tại sao chúng ta ăn protein
- Để có được các axit amin hữu ích cho việc xây dựng cơ thể của chúng ta.
- Lượng protein cao hơn là cần thiết để xây dựng cơ bắp.
- Quá trình tiêu hóa protein có xu hướng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn (còn được gọi là hiệu ứng nhiệt của dinh dưỡng).
- Cải thiện sức khỏe.
- Kiểm soát cơn đói - Protein (chất đạm) cung cấp mức độ no cao hơn.
- Giảm cân và giữ cân nặng trong tầm kiểm soát.
Có vô số chế độ ăn kiêng trên thế giới, trong đó số lượng ngày càng nhiều mỗi năm. Điều này giúp cho mỗi người có thể lựa chọn cho mình một loại thực phẩm ăn kiêng phù hợp với lối sống của mình.